①菊粉是一種益生元，它能促進腸道中有益菌的生長。②適量攝入菊粉能幫助改善高血脂、緩解便秘以及幫助減肥。③菊粉屬于發(fā)漫，可能加重部分腸易激綜合征患者的癥狀。圖：菊苣根-菊粉的主要來源 圖片來源：【膳食纖維:菊粉】

說到膳食纖維，「菊粉」這個角色肯定會進入我們的話題。

從膳食補充劑到嬰兒奶粉；從飲料到各種糕點，「菊粉」越來越多地出現(xiàn)在我們的視野中。

在商家的宣傳中，菊粉似乎是一種完美的食物成分，不僅能降低血脂，促進減肥，還能保護肝臟，改善腸道健康……

誠然，一般來說，菊粉是好的。-凡事總有例外……

1.菊粉是什么？

菊粉(Inulin)它是一種可溶性膳食纖維，屬于果聚糖。

它與低聚果糖（FOS）有親緣關(guān)系。低聚果糖糖鏈短，菊粉長；因此，菊粉發(fā)酵速度慢，產(chǎn)氣速度慢。

菊粉溶于水后會產(chǎn)生粘度，所以酸奶經(jīng)常被添加來調(diào)節(jié)粘度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含熱量。

菊粉不會被人體消化。當(dāng)它進入大腸時，它會被我們的腸道細菌利用。

菊粉有很好的選擇性，基本上只會被使用「好菌」菊粉是公認的益生元之一。

2.菊粉有什么作用？

菊粉是研究較多的益生元，許多人體試驗表明菊粉具有良好的健康效果。

有改善高脂血癥、改善便秘、幫助減肥、促進微量元素吸收等高證據(jù)(有人體隨機對照試驗支持)。

① 改善高脂血癥

在腸細菌發(fā)酵菊粉的過程中，會產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能改善人體的新陳代謝。

一個系統(tǒng)的評論表明，菊粉可以減少所有人「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL)；對于二型糖尿病患者，菊粉可以增加高密度脂肪膽固醇（HDL）并幫助他們控制血糖。

② 改善便秘

菊粉能促進腸道中雙歧桿菌的生長，降低嗜膽菌水平，有助于改善腸道環(huán)境。

菊粉儲水性好，有助于改善便秘。

許多隨機對照試驗表明，菊粉有助于改善兒童、成人和老年人的便秘。[3][4][5]

菊粉能減少排便困難，有效增加排便次數(shù)和規(guī)律性。在實驗中，兒童的劑量是日常的4g；成人是每日12-15g。

然而，雖然它可以改善便秘，但菊花粉對腹脹和腹痛沒有明顯的影響。事實上，腹脹是菊花粉（攝入過多）較常見的副作用。

③幫助減肥

菊粉作為一種膳食纖維，能提供飽腹感。

讓肥胖兒童每天補充8g菊粉(含低聚果糖)能有效控制其胃饑餓素水平。[6] 他們的食欲也會下降。

此外，菊粉可以減少肥胖人群的炎癥反應(yīng)——減少C反應(yīng)蛋白和腫瘤壞死因子的水平。

④ 促進微量元素的吸收

菊粉就是其中能促進微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。

菊粉能有效促進鈣鎂的吸收。

長期服用抗胃酸藥物(質(zhì)子泵抑制劑)-PPI）鎂的嚴重缺乏容易發(fā)生在患者的使用中PPI的同時補充菊粉（每日20g）這種情況可以改善。

(題外話:在很多情況下，長期使用PPI不明智)

此外，還有一些證據(jù)表明菊粉可以抑制某些條件下的致病菌，減少這些致病菌引起的腸炎。[9][10]

在動物試驗中發(fā)現(xiàn)，長鏈的菊粉能通過調(diào)節(jié)腸道功能抑制1型糖尿病的發(fā)生。[11]

3.菊粉有什么副作用？

毫無疑問，菊粉有很多健康效益。但并不總是那么好。

對健康人來說，菊粉攝入過多(超過)0.29g/kg）容易引起腹脹和腹部不適。對一些人來說，少量菊粉(小于)5g）這可能會導(dǎo)致問題。

①加重消化癥狀

由于各種原因，部分腸易激綜合征（IBS）患者腸道高度敏感。

對于這人來說，發(fā)漫纖維（FODMAPs)發(fā)酵產(chǎn)生的少量氣體就可能引發(fā)腹脹、腹痛、腹瀉和腸鳴的癥狀。

菊粉屬于中等發(fā)酵，會產(chǎn)生一定的氣體，所以這些有消化問題的人往往無法忍受菊粉。[12]

因此，對于IBS建議患者在嚴重發(fā)作期間避免服用菊粉。

但從長遠來看，益生元對腸道菌群的重建仍然很重要。

所以癥狀穩(wěn)定后，可以從少量開始（0.5g）開始補充。

在補充菊粉的同時，補充一些抗脹氣的益生菌可能有幫助。例如，植物乳桿菌299V（Lactobacillus Plantarum 299V)[13]

如果實在受不了，可以選擇低聚半乳糖、抗性淀粉、洋車前草籽殼等低發(fā)漫膳食纖維。

②引起過敏

雖然菊粉過敏很少見，但也有報道。[14]

如果接觸菊粉后發(fā)現(xiàn)急性皮膚瘙癢、嘴唇發(fā)紅、嘔吐或腹瀉，需要考慮過敏的可能性。

4.菊粉吃多少？

菊粉安全性好，日常攝入50g菊粉對大多數(shù)健康人來說都是安全的。

對健康人來說，0.14g/kg菊粉補充量不易引起不良反應(yīng)。(比如你是60kg，每日補充60×0.14g=8.4g菊粉）

緩解便秘通常需要更大劑量的菊粉，通常是0.21-0.25/kg。(建議慢慢增加到合適的量)

對敏感人群或IBS為了避免癥狀加重，患者需要仔細補充菊粉。好的策略是從0.5g開始，若癥狀穩(wěn)定，每3天增加一倍。

對于IBS患者，菊粉的攝入上限在5g合適。低聚半乳糖比菊粉更適合。IBS患者。[15]

在固體食品中加入菊粉可以更好地耐受，所以較好隨餐補充菊粉。

5.什么食物含有菊粉？

菊苣、洋姜、大蒜、洋蔥、蘆筍等自然界中的許多植物都含有菊粉。[16]

菊苣（Chicory root）菊粉是自然界中較豐富的來源。100g含有干重菊苣35g-47g菊粉。

洋姜（Jerusalem artichoke），每100g干重含有16g-20g菊粉。

圖:洋姜 來源:大蒜也富含菊粉，通常100g含有9g-16g菊粉。

洋蔥也有一定量的菊粉，每次100g含有1g-7.5g。

蘆筍也含有菊粉，每一種100g含2g-3g。

此外，香蕉、牛蒡、韭菜、大蔥還含有一定量的菊粉。

木森說

菊粉在膳食纖維家族中起著重要的作用。它能改善腸道環(huán)境，改善高脂血癥，緩解便秘，促進減肥。

但沒有什么是完美的，菊花粉也會引起不良反應(yīng)。對于健康人來說，攝入過多的菊花粉可能會引起腹脹和腹部不適。對于敏感的人，少量的菊花粉可能會引起消化癥狀。

深入了解它可以幫助我們做出更好的選擇。

在談?wù)撃撤N食物成分時，有三個原則需要反復(fù)解釋。

1.健康的飲食是不可替代的。無論一種食物或膳食補充劑有多好，如果沒有健康的飲食，一切都是徒勞的。2.真正的食物是第一位的。雖然有時補充是有益的，但天然食品中的各種營養(yǎng)協(xié)調(diào)往往會擊敗單一物質(zhì)。3.身體的聲音應(yīng)該是較重要的。一個人的食物可以是另一個人的毒藥，你的身體知道什么是較好的。